Ofte har vi kun to muligheder til rådighed, når vi føler noget svært. Enten overvælder følelsen dig, eller også skubber du den væk. Enten flytter du fokus og forsøger at ignorere eller forandre følelsen eller også føler du, at du drukner i den. Her får du en ny strategi på repertoiret, når svære følelser dukker op. Du kan lære at være sammen med svære følelser og blive større end dem med mindfulness og medfølelse. Den største forandring sker ofte, når dui lærer ikke at være bange for følelserne, men at give dem plads og forståelse. I min bog “Hel dine følelser med mindfulness og medfølelse” forklarer jeg grundigt, hvordan du bruger denne strategi til alle de svære følelser, der opstår i et menneskeliv, fra indre uro til kærestesorger, stress, ensomhed, angst, vrede, jalousi, lavt selvværd eller forkerthedsfølelsen. Her får du en af guiderne fra bogen:
Guide: Hel dine følelser med mindfulness og medfølelse
Følelsen af tristhed er fokus i denne guide, men de samme principper er virksomme over for alle følelser.
Spørg dig selv, hvordan du mærker følelsen af tristhed i kroppen. Måske lægger du mærke til en fornemmelse af tyngde og træthed i kroppen. Fokuser din opmærksomhed på sansefornemmelserne i din krop. At ”være sammen med” tristhed indebærer at registrere og opleve de sansefornemmelser i kroppen, som opstår, når du er trist.
Du skal bruge din vejrtrækning som en måde at komme det, du oplever i kroppen, i møde på. Dybe vejrtrækninger åbner op for det, du oplever, og bringer dig tættere på det. Overfladisk vejrtrækning lukker ned for det. Især lange udåndinger gør det lettere at slappe af og møde dine følelser.
Undersøg kroppens sansefornemmelser.
Vær nysgerrig over for selve sansefornemmelserne af tyngde og træthed i kroppen. Spørgsmål er gode til at skærpe din opmærksomhed og til at fastholde din opmærksomhed i kroppen. Når du stiller spørgsmål til sansefornemmelserne, aktiverer det din nysgerrighed, og du bruger din fokuserede opmærksomhed.
Spørg dig selv: Hvor i kroppen mærker jeg tyngden og trætheden mest? Du opdager måske, at fornemmelserne føles mest intense i maven. Tag en dyb vejrtrækning ned i maven, og lad din opmærksomhed hvile på fornemmelserne i maven. Spørg så: Hvordan mærker jeg fornemmelserne helt præcist her? Der kan være knugen, ømhed, flaksen, spænding, sitren, prikken, stikken, pres, varme, kulde, intensitet, pulseren, jag, strammen eller noget andet. Lad os sige, at du oplever en knugende fornemmelse.
Træk vejret, så dybt som du kan. Forestil dig, at du trækker vejret ind det område, hvor den knugende fornemmelse er.
Spørg så dig selv: I hvor stort et areal mærker jeg fornemmelserne? Mærker jeg dem mest på overfladen af kroppen eller i dybden? Føles det, som om fornemmelserne bevæger sig, eller er de mere statiske? Kan jeg tydeligt mærke grænserne rundt omkring fornemmelserne, eller er de mere diffuse? Stråler de hen til andre dele af kroppen, eller er de begrænset til den del, jeg mærker lige nu?
Sådan møder du de sansefornemmelser, som er knyttet til tristhed i kroppen. Der opstår et møde mellem din opmærksomhed og fornemmelserne af tristhed. I dette møde er du ”sammen med” følelsen af tristhed.
Måske kan du også finde nogle sansefornemmelser i kroppen, der føles behagelige, samtidig med at der er fornemmelser af tristhed. Det kan være fornemmelsen af en varm pulseren i dine hænder eller i dine ben. Det kan være følelsen af tyngden i kroppen eller fornemmelsen af at sidde solidt plantet i en stol. Det kan være fornemmelsen af din brystkasse, der hæver og sænker sig med vejrtrækningen, eller luften, der kommer ind ad dine næsebor. Måske der er nogle dele af din krop, der føles rolige, din hals måske, dine muskler i benene eller dine skuldre.
Det kan gøre det lettere at være med fornemmelserne af tristhed, når du har haft lidt fokus på de mere behagelige fornemmelser. Du kan skifte mellem at have fokus på fornemmelserne af tristhed og de mere behagelige fornemmelser, alt afhængigt af hvad der føles rigtigt for dig.
Tag nogle dybe vejrtrækninger med lange udåndinger. Tæl til fire, mens du trækker vejret ind, og pust ud, mens du tæller til otte. Gør det mindst tre gange.
Kærlig indre dialog.
Se, om du kan skabe en ”kærlig tone” i mødet mellem din opmærksomhed og dine fornemmelser af tristhed i kroppen.
Mens din opmærksomhed hviler på tristhedsfornemmelser i kroppen, kan du rette kærlige og accepterende ord mod disse fornemmelser.
Du kan inden i dig selv sige til tristheden: Velkommen. Jeg ser dig. Jeg er her for dig. Du må gerne være her. Jeg vil gerne acceptere dig. Jeg vil gerne lære dig at kende. Jeg vil gerne være sammen med dig. Fortæl mig om din verden, når du er klar til det.
Måske er der nogle historier, der kører på det mentale spor, som skaber og fastholder smerte. For eksempel kan det være historien: Jeg bliver aldrig lykkelig. Det hele er meningsløst. Jeg er i fare. Jeg er ikke god nok.
Den dobbelte opmærksomhed
Du kan så i din indre dialog svare både dine tanker og fornemmelserne i kroppen med den klogeste og kærligste side af dig selv, der for eksempel siger: Ja, du oplever det sådan, det er i orden, og det er ikke sandheden om situationen. Jeg ser, hvor fortvivlet du føler dig. Det er helt okay, at du har det sådan. Og du skal nok blive glad igen.
Der kan også dukke billeder og minder op fra fortiden, der måske har en sammenhæng med det, du oplever. Anerkend mindet, og acceptér det: Jeg ser dig. Fortæl mig om det. Tak, fordi du viser dig. Jeg er her. Jeg passer på dig.
Nogle gange har historierne ”oppe i hovedet” bare brug for at blive set. Det at sige: Jeg ser, hvor ulykkelig du er. Jeg ser, hvor håbløst du føler, at det er, kan være det eneste, der er brug for.
Hvad har du brug for?
Der er mange måder at skabe en oplevelse af kærlighed på. Det gælder om at opdage, hvordan du kan skabe oplevelsen af kærlighed til dig selv, når du har det svært.
Mens du kontakter fornemmelsen af tristhed i kroppen, kan du også prøve at fornemme og lytte til, hvad denne del af dig mest har brug for. Stil eventuelt spørgsmålet: Hvad har du brug for? Måske er der brug for et budskab om at være i sikkerhed, om at være elsket eller om tilgivelse. Måske har du brug for et budskab om, at du er et godt menneske, en god søn eller datter, at du gør det godt nok, eller at du ikke er alene. Se, om du kan tilbyde dig selv det perspektiv. Sig disse kærlige ord til den sårbarhed, du mærker.
Du kan lægge dine hænder, der hvor du mærker sårbarheden, måske en hånd på brystet og en på maven. Mærk varmen og støtten fra dine hænder. Du kan også forestille dig, at du bliver badet eller omfavnet af et varmt strålende lys.
Hvis du ikke er vant til det, kan det føles svært at give dig selv kærlighed. Det kan hjælpe at tænke på et kærligt væsen – et familiemedlem, en god ven, en spirituel figur eller et kæledyr – og forestille dig, at dette væsens kærlighed og visdom flyder ind i dig og omfavner dig.
Følelsen falder til ro, når den accepteres
Du kan også forestille dig, at din følelse af tristhed er et lille barn, som virkelig længes efter dit nærvær og din accept. Barnet er vant til at blive skubbet væk, så du skal arbejde lidt for at vinde dets tillid. Men det kan sagtens lade sig gøre, for der er intet, barnet længes mere efter, end dit kærlige nærvær. Hvad ville du sige til et barn, du elsker, der har det, som du har det lige nu? Jeg er her for dig. Du skal ikke være alene om den følelse. Vi klarer det sammen. Jeg elsker dig.
Du kan fortsætte med skiftevis at være opmærksom på sansefornemmelserne i kroppen, bruge de kærlige ord og trække vejret dybt ned i maven og ”ind i det, du oplever”. Herefter kan du opdage, at der kommer en følelse af fred indeni, fordi du slutter fred med din tristhed i stedet for at kæmpe imod den.
Du kan også beslutte dig for at række ud til en ven eller en, du holder af, efter denne øvelse og søge noget af det, du har mærket, at din sårbarhed havde brug for.
Modstanden er vigtig
Modstanden mod følelserne er lige så vigtig at forholde sig til som selve følelserne. På vejen til at nærme dig følelserne vil du typisk møde din modstand mod følelserne, fordi det er en del af den sædvanlige reaktion at gøre modstand. Det er naturligt og helt i orden. Tænk på, hvor mange år du har skubbet følelserne væk. Modstanden kan komme til udtryk på mange måder. Det kan være tanker om, at den her situation eller de her følelser kan eller vil du ikke acceptere. Det kan være tankemylder, en trang til at handle eller en rastløshed. Det kan være en oplevelse af følelsesløshed eller af handlingslammelse. Det kan være en ”freeze”-reaktion, hvor du stivner, holder vejret og spænder i musklerne.
Kæmp ikke imod modstanden. Der er også plads til modstand. Ret i stedet din medfølelse mod din modstand. Brug den samme teknik over for modstanden, som du bruger over for dine følelser. Undersøg, hvordan du mærker modstanden i kroppen. Sidder den i spændinger i musklerne, måske i ansigtet, i kæberne, i armene, brystet eller et andet sted?
Kan du forstå, at du har modstand mod noget, som føles ubehageligt? Ofte vil svaret være ja. Sig inde i dig selv, rettet mod modstanden: Jeg forstår. Det er i orden, at du er her. Der er også plads til dig.
Træk vejret dybt, og vær til stede med fornemmelserne af modstand. Nogle gange falder modstanden til ro og giver dig adgang til nogle andre følelser. Nogle gange er det blot modstanden, du skal hvile sammen med.
*Denne guide er en sammensætning af elementer, der stammer fra den nyere kognitive tilgang, mindfulness-tilgangen og den medfølelsesfokuserede terapi. Teksten er et uddrag af bogen ”Hel dine følelser- med mindfulness og medfølelse” af Camilla Bruun.
Du kan læse mere om bogen eller købe den her: Hel dine følelser med mindfulness og medfølelse
0 kommentarer